今回は上腕三頭筋(二の腕）鍛え方、引き締め方を紹介します。
たくましい腕を造りたい男性や二の腕を引き締めたい女性にとって
必要不可欠な筋トレですので最後まで読んでみてください。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の後面にある唯一の筋肉であり、
名前の通り3つの頭（筋肉）から構成されます。
肘を伸ばすとき、腕を後ろに引くとき（肘と肩の伸展）に使われます。
上腕の筋肉の7割は上腕三頭筋と言われているため腕を太くしたい方や
引き締めたい方はトレーニング必須です。
筋トレ種目
①キックバック
1.右手にダンベルもしくは水の入ったペットボトルを持つ(右腕を鍛える場合）
2.左手と左膝を椅子やベンチに置く
3.脇を締めて、肘を身体の高さに固定する
4.肘の位置を固定したまま肘を伸ばしていく
※ポイント
肘をしっかりと伸ばして筋肉が収縮するのを感じる
②ディップス（リバースプッシュアップ）
1.肩幅で椅子やベンチに手を置く
2.顎を引いて胸を張る
3.肘が90度になるまで曲げていく
4.肘を伸ばしていく
※ポイント
身体は常に椅子やベンチの近くに保ちながら行う
③フレンチプレス
1.ダンベルを両手で持ち頭上に持ち上げる
2.胸を張り肘を耳の横に固定する
3.肘を90度まで曲げていく
4.肘を伸ばしていく
※ポイント
ダンベルを下ろす時に筋肉がストレッチされていることを感じる
ライイング・トライセプスエクステンション
1.ベンチに横になりダンベルを持ち上げる
2.肘の位置を固定して曲げ、ダンベルをおでこに近づける
3.肘を伸ばしていく
※ポイント
腰を反らないようにお腹に力を入れる
回数
筋肉を大きくしたい方は8～12回で限界が来る重さ
引き締めたい方は15～20回を目安に行いましょう。
最後に
筋トレで大事なことは重さではなく筋肉を意識しながら行うことです。
自分に合っていない重さで行うと鍛えたいところに刺激が入らないので
最初は思っているよりも軽くして始めましょう。
〇二の腕（上腕三頭筋）を鍛える時のポイントは
・腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。
・肩がすくまないように肩を下げて胸を張りましょう。
・肘の位置をしっかり固定して行いましょう。
→肘の位置が固定されていないと肩や背中の筋肉に刺激が入ります。
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