今回は筋トレをしている方にオススメの食事について書いていきます。
トレーニングはしているけどなかなか体に変化が見られない…
そんな方は食事で十分に栄養が摂れていない可能性があります。
では具体的にどのようなものを食べたら良いのでしょう。
筋トレに必要な栄養素
①タンパク質
→肉や魚、大豆などに主に含まれています。
摂取量は最低でも体重×２ｇと言われています。
より摂取できる方は体重×2.5gにしてみましょう。
※注意
鶏むね肉を１００ｇ食べたとします。この時のタンパク質の量は約２２ｇです。
100g食べたからタンパク質100gではないので気を付けて下さい。
②炭水化物(糖質）
→米やパン、麵、芋、果物などに含まれており、トレーニングや日常生活のエネルギーとなります。
1日の目安は最低でも男性で約320g、女性で約230gは摂取しましょう。
白米にすると男性で900g（2.5合）女性で640g（1.8合）です。
※注意
白米以外の食材にも糖質は含まれているため上記の白米の量を摂取するとカロリーオーバーしてしまいます。
③脂質
→おいしものには基本、脂質(油）が多く含まれています。
脂質を摂りすぎると太りやすく健康にも良くありません。
しかし脂質も大事な栄養素の1つです。
良質な脂質を取れば体に蓄積されにくく健康にも良いのです。
おすすめの脂質
・オリーブオイル
→悪玉コレステロールの値を下げてくれる
・フィッシュオイル（DHA、EPA)
→血中中性脂肪の上昇を抑えてくれる
・MCTオイル
→エネルギーになりやすく消費カロリーを増やしてくれる
ダイエットやトレーニングをする方にオススメ
・えごま油
→代謝を活発にしてくれたり、脳や精神に良い影響を及ぼす
などなど
摂取量は1日のカロリーの20％～30％としましょう。
摂り過ぎもカットし過ぎも良くないので適度に摂りましょう！
タンパク質、糖質、脂質以外にもビタミンやミネラルなども大切な栄養素です。
野菜の量が足りていないと感じている方はサプリメントを飲んで補うのもオススメします。
最後に
体は食べた物でできています。
体を変えたい方は是非今の食事を見直して改善していきましょう！
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