今回は効率良く筋肉をつけるためのトレーニング方法について書いていきます。
その方法の名前はPOF法と言います。
一見、難しそうですが簡単な方法となっていますのでご安心ください。
POF法とは…
筋肉を大きくするのに効率的なトレーニング法です。
負荷のかかるタイミング（ポジション）の違う種目を使い分けることで
あらゆるポジションで筋肉を鍛えられるのです。
主に3つの種目に分けることが出来て、
①ミッドレンジ種目
②ストレッチ種目
③コントラクト種目
となっています。
①ミッドレンジ種目
→動作の中間で筋肉に最も負荷がかかる種目です。
3つの中で最も重たい物を扱うことが出来る種目で
8～12回×3セットを目安に行いましょう。
例）スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどなど
ベンチプレスで説明すると
バーベルを降ろしてから押す時に最も負荷がかかり筋力が必要になります。
②ストレッチ種目
→筋肉がストレッチされている時に最も負荷のかかる種目です。
筋肉を伸ばしながらトレーニングして小さな損傷を与えます。
筋肥大の効果が期待できる種目です。
8～12回×3セットを目安に行いましょう。
例）ルーマニアンデッドリフト、ダンベルフライ、シーテッドローイング
ダンベルフライで説明すると
ダンベルを降ろしきって筋肉が最もストレッチ（遠心性収縮）している時に負荷がかかります。
③コントラクト種目
→筋肉が収縮した時に最も負荷のかかる種目です。
トレーニングの最後に行われることが多くパンプアップを引き起こしやすい種目です。
15～20回×3セットを目安に行いましょう。
例）レッグエクステンション、ケーブルクロスオーバー（大胸筋）、ラットプルダウン
レッグエクステンションで説明すると
マシンに座った状態から膝を伸ばす種目で、膝を伸ばしきった時（求心性収縮）に最も負荷のかかる種目です。
まとめると
ミッドレンジ種目で重たい物を持つ
↓
ストレッチ種目でより筋肉を疲労させる
↓
コントラクト種目で筋肉を収縮させてパンプアップさせる
この順番が効率的なトレーニングと言われています。
是非試してみてください！！
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